ویتامین C :

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای احیای دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن لازم است. این ویتامین با نام علمی اسکوربیک اسید، محلول در آب است؛ بنابراین بدن ذخیره قابل‌توجهی از آن ندارد و باید مقدار مورد نیاز به صورت روزانه مصرف شود.

این ویتامین جذب آهن را افزایش می‌دهد و نقشی حیاتی در ساخت بافت‌های پیوندی و بهبود زخم ایفا می‌کند. ویتامین C همچنین مانع از تأثیر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد بر پوست و دیگر اعضای بدن می‌شود.

ویتامین C به وفور در دسترس است و کمبود آن به ندرت در بدن رخ می‌دهد. البته کمتر کسی پیدا می‌شود که نسبت به مزایای این ویتامین آگاهی کامل داشته باشد. برای شروع، همین کافی است که بدانید در صورت توقف مصرف خوراکی ویتامین سی، ذخیره آن در بدن طی 4 تا 12 هفته پایان می‌پذیرد و با ادامه این روند، فرد پس از 2 تا 3 ماه جان خود را از دست خواهد داد. این مدت زمان کوتاه نشان می‌دهد این ویتامین نقش بسیار گسترده و متنوعی در بدن ایفا می‌کند. در ادامه با علائم کمبود و خواص پرشمار ویتامین C آشنا شوید.

مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای این ویتامین برای زنان ۷۵ میلی‌گرم و برای مردان ۹۰ میلی‌گرم است. در حالی‌که معمولاً توصیه می‌شود ویتامین سی را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود مصرف مکمل‌ها را ترجیح می‌دهند.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول‌ها در برابر مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌یابند، می‌توانند حالت معروف به استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین سی می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد تا به سیستم دفاعی طبیعی بدن برای مقابله با التهاب کمک کند.

مطالعات نشان داده است که ویتامین C می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل این ویتامین به شل شدن رگ‌های خونی که حمل کننده‌ی خون از قلب هستند کمک می‌کند تا فشار خون را کاهش دهد.

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. از جمله فشار خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا، کلسترول بد بالا (LDL) و سطح پایین کلسترول خوب (HDL). ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

ویتامین C نقشی موثر در تولید کلاژن توسط بدن دارد. کلاژن پروتئینی است که به حمایت از تاندون‌ها، مفاصل، رگ‌های خونی و پوستمان کمک می‌کند. تولید کلاژن کمک می‌کند ناخن‌هایتان از داخل و بیرون قوی شوند.

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین سی، پیش از آنکه کشنده شود، خود را با علائم قابل توجهی نشان می‌دهد. نشانه‌های کمبود این ویتامین در مراحل اولیه شامل موارد زیر است:

• التهاب لثه‌ها
• خونریزی لثه
• خونریزی بینی
• کندی بهبود زخم
• خشکی و شکنندگی موها
• خشک و خشن شدن پوست
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• تورم و درد مفاصل
• امکان اضافه وزن

منابع ویتامین C را بشناسید :

• فلفل قرمز فلفل قرمز دارای مقدار زیادی ویتامین C است. این ماده همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A ، B ، E و K و همچنین پتاسیم، فولات، منگنز، فسفر و منیزیم می‌باشد.
• کیوی این میوه‌های پشمالو، حدود 70 میلی‌گرم ویتامین سی در هر عدد متوسط دارند.​​ میزان ویتامین C کیوی بیشتر از پرتقال هم‌وزنش است. کیوی حاوی فیبر، فلاونوئید و کاروتنوئید است- آنتی‌اکسیدان‌هایی که به محافظت از سلول‌های شما کمک می‌کنند. بیشتر افراد ابتدا آنها را پوست می‌گیرند، اما پوست از مواد مغذی و فیبر خوبی برخوردار است. می‌توانید کرک‌های سطحی را تمیز کرده و با پوست بخورید. فقط ابتدا آنها را خوب بشویید.
• توت فرنگی یک فنجان از این خوراکی خوشمزه حدود 85 میلی‌گرم ویتامین C دارد. توت فرنگی همچنین دارای کالری کم، فیبر زیاد و انواع آنتی‌اکسیدان است. به دنبال توت‌های چاق و چله با رنگ قرمز روشن، برگ‌های سبز تازه و بدون نشانه‌ای از کپک باشید.
• کلم بروکلی یک و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 50 میلی‌گرم ویتامین سی دارد. همچنین دارای فیبر و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. بهترین روش طبخ کلم بروکلی این است که آن را به مدت 5 دقیقه یا کمتر بخارپز کنید. این کار کمک می‌کند تا مقدار بیشتری ویتامین C را در مقایسه با روش‌های دیگر پخت، مانند آب پز کردن، نگه دارد.
• طالبی طالبی علاوه بر 30 میلی‌گرم ویتامین C در هر نصف فنجان، دارای تنوع زیادی از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، مس و فلاونوئیدها است. با یک فنجان طالبی حدود 60 میلی‌گرم ویتامین سی را فقط با 50 کالری دریافت می‌کنید.
• گوجه فرنگی‌ اگر از گوجه فرنگی متوسط ​​استفاده کنید، حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. هنگام پخت گوجه فرنگی، سطح ویتامین سی پایین می‌آید. اما آنتی‌اکسیدانی به نام لیکوپن در آن بالا می‌رود.
• سیب زمینی یک سیب زمینی پخته‌ی متوسط ​​حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد و از جنبه‌های دیگر برای شما مفید است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. به جای سرخ کردن آنها در روغن، آنها را با روغن زیتون سوخاری امتحان کنید. روی یک سیب زمینی پخته شده به جای کره از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.
•  گل کلم یک فنجان گل کلم حدود 40 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین K، فولات و فیبر است. می‌توانید آن را به صورت خام بخورید، بخارپز کنید یا با کمی روغن زیتون تفت دهید. اگر طعم آن را دوست ندارید با گیاهان تازه مانند آویشن که حدود 4 میلی‌گرم ویتامین سی در یک قاشق غذاخوری دارد، میل کنید.
• جوانه‌ی بروکسل نصف فنجان جوانه‌ی بروکسل پخته شده حاوی 50 میلی‌گرم ویتامین سی، مقدار زیادی ویتامین K، فیبر و سایر مواد مغذی است. جوانه را با پیاز یا فقط کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک چاشنی خوشمزه کنار غذایتان داشته باشید.

آب گریپ فروت یک لیوان 250 میلی‌لیتری باید 70 تا 95 میلی‌گرم ویتامین C به بدن شما برساند، یعنی چیزی که برای یک روز نیاز دارید. اگر تحمل طعم ترش آن را ندارید، همان مقدار آب پرتقال نیز موثر است. در این مقاله درباره ویتامین سی خواندید. سعی کنید از این به بعد در کنار وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌های خود از خوارکی‌های که ویتامین C دارند نهایت استفاده را ببرید و به یاد داشته باشید بدن ما به خواص ویتامین C نیاز دارد، هرچند که خودش این ویتامین را تولید نمی‌کند.